实心球动作要领（实心球投掷技巧及练习方法）“体教网（
一、原地双手正向掷实心球的技术分析
（一）持球
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1.站位。良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚叉开站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手
1.超越器械。在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。
2.最后用力。实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。实心球最后用力的顺序包括：双脚抓地——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。研究表明：球出手角度在33°～37°范围内投掷得最远。就像所有的投掷类项目一样，实心球在出手时，要求腿避免弯曲过多，稍微的弯曲起到了缓冲的作用，但是如果弯曲过多则起不到很好的支撑作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手时的力量。
二、影响成绩的因素及力量训练方法
原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
“体教网（微信ID：tiyujx）”给大家推荐一些专业力量训练方法，希望对您有所帮助。
（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析
通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织。
（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法
1.发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
（1）重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
7.背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习
三、结论
1.原地双手正向掷实心球早在初中阶段就已经引入课堂，其技术要点可以分解为持球、预备姿势、出手及维持身体平衡四个阶段。正确地掌握原地双手正向掷实心球技术，对于防止运动伤害、提高运动成绩起到了重要的作用。
2.力量素质是其他一切素质的基础，发展实心球练习者力量素质的主要训练方法有重复训练法、大强度训练法、爆发力的训练。
3.本研究针对实心球的专项技术，制定出七种行之有效的力量训练手段，希望可以为教练员及从教人员提供帮助。
